Feijão Azuki (Vigna angularis ou Phaseolus angularis)

Originário do Japão, é um feijão pequeno, selvagem e de grande valor nutritivo. Tem um sabor leve e casca fina.

Uso culinário – usado em sopas, saladas, molhos, cremes, croquetes, guisados

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Feijão branco (Phaseolus vulgaris)

Introduzido na Europa no séc.XV, é um dos feijões mais conhecidos, cultivado em todo o mundo e possui textura aveludada. É um feijão muito popular em Itália, principalmente na região da Toscânia.

Uso culinário – usado em sopas, saladas, molhos, cremes, croquetes, guisados

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Feijão catarino (Phaseolus vulgaris)

Feijão raiado de óptimo sabor e textura aveludada. Fica rosado depois de cozinhado.

Uso culinário – usado em sopas, saladas, molhos, cremes, croquetes, guisados.

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Feijão encarnado/vermelho (Phaseolus vulgaris)

Tal como todos o da mesma espécie, é originário do novo mundo. Particularmente popular na cozinha mexicana.

Uso culinário – usado em sopas, saladas, molhos, cremes, croquetes, guisados.

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Feijão frade (Vigna unguiculata )

Originário da África, é um feijão de tamanho pequeno e de sabor cremoso.

Uso culinário – à semelhança dos outros feijões, é usado em sopas, saladas, molhos, cremes, croquetes, guisados.

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Feijão manteiga (Phaseolus lunatus)

Originário da América tropical, é um feijão de tamanho grande e de sabor aveludado e cremoso.

Uso culinário – à semelhança dos outros feijões, é usado em sopas, saladas, molhos, cremes, croquetes, guisados.

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Feijão Mungo (Phaseolus aureus)

Nativo da Ásia tropical (Índias), especialmente usado na China e EUA.



Uso culinário – à semelhança dos outros feijões, é usado em sopas, saladas (germinados), molhos, cremes, croquetes, guisados.

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Feijão preto (Phaseolus vulgaris)

Muito popular na América Latina, o seu interior é branco, o que contrasta com a sua casca negra. Mantém a sua forma, mesmo após a cozedura.

Uso culinário – à semelhança dos outros feijões, é usado em sopas, saladas (germinados), molhos, cremes, croquetes, guisados e na famosa feijoada brasileira.

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Grão de bico (Cicer arietinum)

Leguminosa muito popular no Mediterrâneo, Médio oriente e Índia, onde é conhecido como legume de Bengala.

Uso culinário: O seu grão pode ser usado em sopas, saladas, e refeições principais. A sua farinha pode ser usada para a confecção de diferentes pratos. Também é usado para confeccionar o famoso hummus e o prato indiano chamado shana masala.

Cuidados a ter: Devem ser demolhado e cozinhado previamente para eliminar compostos anti-nutricionais e potencialmente tóxicos. Quando germinado a sua digestibilidade aumenta significativamente.

Lentilha (Lens esculenta)

Originarias do mediterrâneo oriental da Ásia (pensa-se que eram cultivadas no Egipto há cerca de 8000 anos) e mais tarde cultivadas em todo o médio oriente e na Índia. Acredita-se que estas leguminosas atraem a boa sorte no âmbito financeiro. Existem variadas espécies no mercado descascadas ou com casca.

Uso culinário: Em grão podem ser usadas em sopas, saladas, croquetes, estufados, cozidas, ou misturadas com um cereal. Em farinha podem ser usadas em molhos. Quando germinadas podem ser usadas em saladas ou em estufados.

Cuidados a ter: Devem ser demolhadas e cozinhadas previamente para eliminar compostos anti-nutricionais e potencialmente tóxicos. Quando germinadas a sua digestibilidade aumenta significativamente.

A preparação das leguminosas:

A maior parte das leguminosas, em especial as secas, devem ser demolhadas, por forma tornarem-se mais digeríveis e evitar alterações do funcionamento intestinal, tal como flatulência.
Quando estiver a cozer os feijões, não junte sal, pois endurece a casca e aumenta o tempo de cozedura. Quando as leguminosas forem para adicionar a saladas cozinhe menos tempo (para dar mais firmeza e evitar que percam a forma).

A tabela seguinte pode fornecer uma ajuda na preparação das leguminosas:

Ervilha seca
Com casca -Demolhar durante a noite (coze em 60 minutos)
Sem casca – Demolhar durante a noite (coze em 15-20 minutos). Se não demolhar, coze em 40-45 minutos.

Ervilha fresca - Não necessita de demolho (coze em 15 – 20 minutos)

Fava seca - Demolhar durante a noite (coze em 90 minutos)

Feijão azuki - Demolhar durante a noite (coze em 35-40 minutos)

Feijão branco - Demolhar durante a noite (coze em 40-50 minutos)

Feijão encarnado - Demolhar durante a noite (coze em 45-50 minutos)

Feijão frade - Demolhar durante a noite (coze em 45-50 minutos)

Feijão manteiga - Demolhar durante a noite (coze em 45-60 minutos)

Feijão mungo - Demolhar durante a noite (coze em 35-40 minutos)

Feijão catarino - Demolhar durante a noite (coze em 45-60 minutos)

Feijão preto - Demolhar durante a noite (coze em 50-60 minutos)

Grão de bico - Demolhar durante a noite (coze em 60-90 minutos)

Grão de soja - Demolhar durante a noite (coze em 120-180 minutos)

Lentilha vulgar - Demolhar durante 2 horas (coze em 15 minutos)

Lentilha escura - Demolhar durante a noite (coze em 25-30 minutos)

Lentilha de coral (descascada) - Não necessita de demolho (coze em 15-20 minutos)

Como adquirir e armazenar as leguminosas

• A maioria das lojas especializadas em leguminosas, vendem-nas em duas formas (grão e farinha). A forma mais adequada para comprar as leguminosas é em grão, pois mantém o seu potencial nutritivo por muito mais tempo, conservando-se melhor no armazenamento prolongado.

• Deve escolher-se as lojas onde existe muita rotatividade de produtos, para evitar correr o risco de adquirir leguminosas velhas.

• Prefira, sempre que possível leguminosas de produção biológica e provenientes de sementes não manipuladas geneticamente, pois cada vez está mais comprovado que esse tipo de alterações podem ter consequências graves e algumas desconhecidas para quem as consome.

• Os grãos inteiros devem ser armazenados em recipientes estanques, em locais frios e secos. Não devem ser armazenados mais que 6 meses, pois tornam-se mais duros e difíceis de cozinhar.

• As leguminosas que se vendem enlatadas e de conserva já cozidas, normalmente contêm conservantes e já perderam muitos dos seus nutrientes. Assim, é preferível adquirir o grão cru, demolhá-lo e cozinhá-lo em casa. O ideal seria cozinhar o grão e comê-lo de seguida. No entanto, com a vida moderna o tempo para preparar as refeições escasseia e essa técnica torna-se impossível. De qualquer modo pode sempre demolhar-se uma grande quantidade e cozê-la, congelando-a em seguida em pequenas doses para serem utilizadas em cada refeição. É preferível os congelados ao enlatados.

• As leguminosas secas devem ser demolhadas para uma mais rápida cozedura

• A cozedura das leguminosas deve ser em lume brando, e no menor tempo possível.

• Deve ter-se em atenção às pequenas pedras e areias que podem vir junto com as leguminosas.

• As leguminosas cozidas que não forem congeladas, podem ser conservadas em frio e utilizadas até ao prazo máximo de 5 dias

Conhecer as leguminosas

• As leguminosas são grãos de vagens e alimentos muito nutritivos e sem glúten

• As leguminosas mais conhecidas são: o feijão, a lentilha, a ervilha, a fava, o grão de bico e a soja.

• O feijão é um alimento usado desde há muito tempo pelos povos astecas, maias e incas. A lentilha, por seu lado, é a leguminosa mais antiga consumida pelos povos mediterrânicos, enquanto a soja é um alimento de base muito antigo nos povos do oriente asiático.

• As leguminosas são ricas em alguns aminoácidos essenciais e pobres noutros. Daí que não pode dizer-se que as leguminosas são ricas em proteínas nem ser ingeridas como alimentos proteicos. Devem, por isso, ser ingeridas associadas com outros alimentos que completem essas deficiências, por exemplo, com cereais. Esta dupla (cereal + leguminosa) pode, ela sim, ser considerada uma boa fonte proteica. A única excepção é a soja, em especial sob a forma de tofu, cuja riqueza proteica é equivalente à da carne, peixe ou clara de ovo.

• A digestibilidade das leguminosas optimiza-se se as mesmas forem ingeridas em associação com cereais e vegetais e não com proteínas animais (carne ou peixe).

• O potencial nutritivo das leguminosas que puderem ser germinadas aumenta exponencialmente (15 a 20 vezes).